El próximo día 2 de Mayo parece que por fin se podrá salir a hacer deporte en la calle, cuando publicamos esto no estaba claro si habrá un horario determinado, donde se repartirá a la población para que no haya masificaciones, y si esta medida nos la marcará el gobierno central, las CCAA o los municipios.
Sea como fuere, cuando sepamos esas normas institucionales, la siguiente pregunta que nos debemos hacer es: ¿Puedo volver a mi práctica habitual?
La respuesta es: ¡NO! Pero sigue leyendo nuestra entrada de blog y entenderás mejor por qué:
- El objetivo es hacer algo de deporte cardiovascular al aire libre, NO RECUPERAR EN POCO TIEMPO LA CONDICIÓN FÍSICA.
- No intentes entrenar al ritmo que hacías antes del confinamiento, es de sentido común, pero no está de más recordarlo.
A pesar de que hayas tratado de mantener la actividad en casa, tus músculos, articulaciones y tendones se han desentrenado de actividades tan básicas como caminar una hora, correr o andar en bici. Baja el nivel de actividad en tiempo, esfuerzo, ritmo. - Busca una intensidad cardiovascular moderada.
¿Cómo calcularlo? Se suele utilizar la escala de borg modificada, se clasifica el nivel de intensidad de 0 a 10, situando entre 4-6/7 el esfuerzo moderado. Lo sentiríamos como una actividad que nos cuesta, pero podemos continuar sin problema durante más tiempo, es decir: no es extenuante. La frecuencia respiratoria y cardíaca aumentan, pero podemos hablar con leve dificultad SIN JADEAR. Jadear sería una actividad cardiovascular intensa.
Cada persona tiene una condición física diferente, así que lo que para una persona es moderado, para otra será intenso o demasiado suave.
Ten en cuenta que a corto plazo la actividad cardiovascular de alta intensidad influye negativamente sobre el sistema inmune, y la actividad cardiovascular moderada a corto plazo influye positivamente.
Así que además de por motivos de disminución de nuestra condición física, tener a corto plazo a nuestro ejército anti virus es más que recomendable. - ¿Qué distancia debo mantener con otras personas?
Punto MUY importante. Ya que hasta ahora hablábamos de una distancia de 1.5 a 2 metros caminando normal o en estático. Pero si aumentamos la frecuencia respiratoria, el volumen de partículas que expulsamos junto con la velocidad que llevamos, hace que esta distancia: NO VALGA.
En un estudio del departamento de ingeniería civil de Leuven, Bélgica, se realizó en un circuito cerrado y con robots cómo se expandía el aire y las gotitas cuando esos robots se movían a diversas velocidades. Podéis ver en la imagen de arriba y en la de a continuación una reproducción por ordenador. Lo que se observó fue:- Trote o caminar rápido (5 km/hora) = requiere 5 metros de distancia
- Carrera fuerte / bici suave (14 kms/h) = se requieren 10 metros de distancia
- Bici fuerte > 30 kms/hora = se requieren 20 metros de distancia
Este estudio tiene sus limitaciones, como que no se tiene en cuenta la influencia del viento, o el efecto del polen o la contaminación en suspensión. Pero es una referencia importante a tener en cuenta en términos de distanciamiento social. Ya que si mentalmente imaginamos ir por la carretera lloviendo, si estamos muy cerca nos estaría rociando de agua el coche de delante
- ¿Cómo adelanto? Con estas imágenes queda claro que habrá que empezar a adelantar corriendo en paralelo con mucha distancia (5 , 10 o los metros que determine nuestra velocidad), y a la hora de volver a nuestro carril, tener en cuenta que no le deberíamos «echar al agua» a quien hemos adelantado. Así que debemos dejar pasar esa distancia de diferencia antes de volvernos a colocar en línea
- Planifica por donde vas a salir a hacer deporte. Busca hacer ejercicio en zonas abiertas, evita las calles, para evitar cruzarte con gente. Sabiendo la estela que dejamos al correr o caminar rápido, tiene bastante sentido, ¿no?
Quizás tengas la suerte de que al lado de tu casa, haya un parque, un jardín o una zona amplia donde hacer ejercicio. O quizás tengas que caminar 5 o 10 minutos para desplazarte. Por lo que serán 5/10 minutos de ida y 5/10 de vuelta. Así de los 60 minutos, 10 o 20 hay que dedicarlos a desplazarse. Pero te quedarán otros 20 minutos para poder hacer ejercicio al aire libre - ¿Cuánto tiempo entreno? Aunque nos den una hora para hacer deporte, podemos empezar unos 20 o 25 minutos, tanto para correr, andar rápido o dar una vuelta en bici.
Recuerda que el objetivo no es hacer un entrenamiento en condiciones (están anuladas las competiciones deportivas), sino que se trata de hacer ejercicio por salud, y que es probable que parte de esa hora la tengas que invertir en desplazarte a un sitio adecuado y volver a casa. - ¿Llevo agua? Si hablamos de que vamos a realizar una actividad cardiovascular moderada de 20 a 30 minutos, en ese tiempo no nos vamos a deshidratar, bebe en casa, y evita transportar objetos contigo
- Mascarilla. Es un engorro, porque es incómodo, nos da mayor sensación de ahogo (para gente muy ansiosa igual le sirve de freno en su práctica deportiva), pero sería muy recomendable llevarla. Y ahora que sabéis cuáles son las distancias recomendadas, seguro que también lo veis más lógico. Ojo, las que tienen filtro, no protegen al resto.
- Tengo una patología cardiovascular previa, ¿cómo debería volver al hacer deporte? ¿Tienes un programa de ejercicio terapéutico prescrito por tu fisio? Mejor consúltale, para ajustar ritmos – frecuencia – intensidad.
- Tengo una patología cardiovascular previa, al menos, ¿podría salir a caminar? Si, y si es necesario consulta también con tu profesional sanitario. Pero caminar a ritmo bajo (no marcha rápida), empezando por tiempos cortos, te vendrá bien para mejorar tu condición física. En este caso buscamos una actividad SUAVE, donde puedas hablar perfectamente, sin ningún tipo de dificultad. Es decir, salir a dar un paseo de unos 20 minutos
- Y por último, lo básico: no te olvides de calentar ni tampoco de enfriar, antes y después de hacer actividad cardiovascular moderada. Empieza calentando en casa, y si te tienes que desplazar a algún sitio, incorpóralo a este fase. Lo mismo a la vuelta a casa, usa ese tiempo para ir enfriando, y si quieres estirar, hazlo en casa, o mientras vuelves caminando, pero recuerda: No uses el mobiliario urbano para estirar, espera a llegar a casa
Esperamos haberos ayudado a resolver las dudas principales para hacer ejercicio en la calle de nuevo. No dudéis en compartir si os ha resultado interesante.
Fátima Fontenla Souto
Colegiada Galicia 1510
Foto portada Freepik: Foto de Vintage creado por ijeab – www.freepik.es